Статьи спонсоров

ZMA для сна и тестостерона: разбор врача

31 августа 2023

Кандидат медицинских наук разбирает формулу ZMA: когда цинк, магний и B6 реально помогают восстановлению и сну, а когда это пустая трата денег

На приёме часто вижу одну и ту же сцену: мужчина 30-45 лет приносит банку ZMA в Алматы и спрашивает, поднимет ли это тестостерон. Ответ короткий и неудобный для маркетологов: только если у вас уже есть дефицит цинка, магния или витамина B6. В остальных случаях вы получите неплохую помощь со сном - и больше ничего из обещанного.

Разберём по полочкам, на что реально способна связка цинк + магний + пиридоксин, кому она нужна, а кому её можно смело пропустить.

Что такое ZMA и как работает формула

ZMA - это запатентованная комбинация трёх компонентов: цинк монометионин аспартат (около 30 мг), магний аспартат (450 мг) и витамин B6 в форме пиридоксина гидрохлорида (10-11 мг). Формулу разработали в конце 1990-х под спортсменов силовых видов, и за прошедшие 25 лет её механизмы изучены неплохо - правда, выводы оказались скромнее заявленного маркетингом.

Магний в этой связке - главный действующий компонент по влиянию на сон. Он работает как естественный антагонист NMDA-рецепторов и активирует GABA-систему мозга, то есть успокаивает нервную систему перед засыпанием. Блокада NMDA-каналов снижает гипервозбудимость нейронов, а усиление GABA-сигнала переводит мозг в режим торможения. Параллельно магний нужен для синтеза мелатонина из серотонина: при выраженном дефиците магния выработка мелатонина в эпифизе замедляется, и это одна из частых причин поверхностного сна у спортсменов. У моих пациентов с дефицитом магния (а это половина людей с интенсивными тренировками) субъективное качество сна вырастает уже через 7-10 дней приёма.

Цинк отвечает за работу более 300 ферментов, включая участвующие в синтезе тестостерона и инсулиноподобного фактора роста (IGF-1). Здесь важно понимать: цинк не "повышает" тестостерон у здорового мужчины - он лишь поддерживает нормальный уровень, если есть дефицит. Витамин B6 (пиридоксин) - кофактор синтеза нейромедиаторов, в том числе серотонина и дофамина, и заодно улучшает усвоение магния.

Когда ZMA реально работает

За 29 лет клинической практики я выделила три группы, у которых эффект от ZMA устойчиво подтверждается анализами и самочувствием.

Первая - спортсмены с подтверждённым дефицитом цинка. У атлетов на интенсивных циклах потери цинка с потом доходят до 1-2 мг в сутки, плюс расход на восстановление мышечной ткани. Если рацион беден красным мясом, морепродуктами и тыквенными семечками - дефицит развивается за 2-3 месяца. У таких людей ZMA восстанавливает уровень тестостерона до индивидуальной нормы, что улучшает восстановление, либидо и общий тонус.

Вторая группа - люди с проблемами засыпания на фоне стресса и физических нагрузок. Здесь работает магниевый компонент: пациенты отмечают, что засыпают на 15-20 минут быстрее и реже просыпаются ночью. Это не снотворное в фармакологическом смысле, но мягкая нормализация фазы засыпания.

Третья группа - женщины и мужчины старше 40 с признаками магниевого дефицита: ночные судороги икроножных мышц, повышенная тревожность, дрожь в руках после нагрузок. ZMA в этом случае закрывает сразу две дефицитные позиции - магний и пиридоксин.

Когда ZMA бесполезен

А теперь правда, о которой производители молчат. Знаменитое исследование 1998 года на футболистах NCAA, где зафиксировали рост тестостерона и IGF-1 на фоне приёма ZMA, так и не было воспроизведено. Более поздние работы 2004 и 2009 годов не нашли никакого влияния ZMA на тестостерон у тренированных мужчин без дефицита микронутриентов. Иными словами: если ваши анализы показывают цинк и магний в норме - ZMA не сделает вас сильнее и не поднимет гормональный фон.

Бесполезен ZMA и в качестве "жиросжигателя" или средства для роста мышц. У него нет прямого анаболического действия. Также не стоит ждать эффекта людям, которые принимают добавку курсом 2-3 недели - микронутриентные дефициты восстанавливаются за 2-3 месяца минимум, и оценивать результат нужно по контрольным анализам, а не по ощущениям первой недели.

Как выбрать и принимать ZMA

Если вы решили попробовать ZMA, я рекомендую своим пациентам действовать так:

1. Сдать анализы: цинк сыворотки, магний эритроцитарный (а не сывороточный - он малоинформативен), общий тестостерон и витамин D. Это базовая отправная точка.
2. Выбирать формулу с цинком в форме монометионин аспартата или пиколината - они усваиваются лучше, чем оксид и сульфат.
3. Принимать строго натощак за 30-60 минут до сна. С пищей теряется до половины усвоения цинка.
4. Не сочетать с молочными продуктами и кальцием - они блокируют всасывание цинка и магния. Окно минимум 2 часа между приёмами.
5. Курс 8-12 недель, затем перерыв не менее месяца и повторный анализ.

Стандартные дозировки рассчитаны на мужчин: 30 мг цинка, 450 мг магния. Женщинам обычно нужно меньше - примерно две трети капсулы или специальные женские формулы с 20 мг цинка и 300 мг магния.

Меры предосторожности

ZMA не безобиден при бездумном долгом приёме. Длительные курсы цинка свыше 40 мг в сутки нарушают баланс с медью - может развиться медь-дефицитная анемия, страдает иммунитет. Поэтому при курсах больше 3 месяцев я добавляю пациентам 1-2 мг меди в сутки.

Магний в дозах от 400 мг иногда даёт послабление стула - индивидуальная реакция, в этом случае дозу делят на два приёма или меняют форму на цитрат с лучшей переносимостью. ZMA противопоказан при тяжёлой почечной недостаточности, не сочетается с антибиотиками тетрациклинового и фторхинолонового ряда (магний и цинк связывают их в кишечнике), а пиридоксин снижает эффективность препаратов леводопы.

Частые вопросы

Поднимает ли ZMA тестостерон у здорового мужчины

Нет. ZMA восстанавливает синтез тестостерона до индивидуальной нормы только при дефиците цинка. У мужчины с нормальными показателями цинка в крови добавка не даст роста гормона - это подтверждено независимыми исследованиями последних 20 лет.

Можно ли принимать ZMA каждый день постоянно

Не рекомендую. Оптимальный режим - курсы по 8-12 недель с перерывами не менее месяца, под контролем анализов. Постоянный приём цинка свыше 3 месяцев требует обязательного добавления меди.

Почему ZMA пьют именно на ночь

Из-за магния и пиридоксина: они мягко активируют тормозные системы мозга и помогают засыпанию. Утренний приём имеет смысл только в исключительных случаях и снижает эффект для сна.

В чём разница между ZMA и обычным магнием

В составе и задаче. Цитрат или глицинат магния - монопрепарат с одной целью: восполнить дефицит магния. ZMA - комплексная формула под сценарий "спортивное восстановление + сон + поддержка тестостерона". Если задача только сон - часто достаточно качественного магния в форме глицината.

Заключение

ZMA - это не чудо-добавка для роста тестостерона, а грамотно собранная база для людей с реальным дефицитом цинка и магния: спортсменов на тяжёлых циклах, людей с нарушениями сна и тех, кому за 40. Перед стартом сдайте анализы - так вы поймёте, нужен ли вам ZMA вообще, и либо сэкономите деньги, либо получите измеримый результат. Ну а тем, кто решил купить препарат, хочу порекомендовать хороший магазин спортивного питания в Алматы.

Об авторе

Мирзоева Теймина Князевна - кандидат медицинских наук, врач превентивной медицины, нутрициолог с 29 лет клинического опыта.

Дата публикации: 31/08/2023